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2017年9月22日
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如何利用合理的手段,进行运动后恢复

 

我们大多数人都把训练水平的提高与训练负荷的增加联系在一起。却常常忽视训练能力的获得恰恰是发生在我们身体休息的时候。运动成绩的提高出现在机体对某一训练负荷的适应,并在随负荷后产生恢复的阶段。因此,虽然训练负荷是产生适应过程的重要刺激源,但机体大部分的“新陈代谢重组”都是发生在机体休息的时候。

营养与恢复

运动员训练时消耗的主要能源物质是碳水化合物。尤其是在比赛和高强度练习时,这些能源物质来自循环的血糖和肝糖元。如果长期缺少糖元补充就会导致肌肉组织衰退的现象,这种现象通常会在艰苦的训练后出现,也是适应训练刺激的一个重要部分,如果没有进行及时有效的营养补充,往往会出现不良表现。

      有效的营养恢复可以保持能量和限制肌组织的衰退,尤其是在大运动量和高强度训练阶段,碳水化合物和蛋白质的补充应该作为计划的关键部分。

最有效的补充方式是:

1、如果训练时间持续1小时以上就应该开始补充;

2、在训练或是高强度练习后的20~30分钟内补充碳水化合物和蛋白质食物;

3、在高强度训练阶段,训练结束后的45分钟到1小时再加一餐;

4、训练结束后2小时内吃主餐;

5、比赛期间,在预赛和决赛后立即补充高糖、适中蛋白质食物,放松游后再进行补充;

6、糖类食物包括水果、果汁、牛奶、酸奶、面包、谷类等。蛋白质包括肉类、花生酱、牛奶、谷类、豆类等;

7、运动中液体补充身体流失的水分。在正确的时间补充正确的能量是十分重要的,对于很多运动员来说,为确保充足的营养好像一天总在吃东西。营养补充的目的不仅仅是补糖,而且要确保蛋白质、维生素、矿物质的运转处于一个较高的水平,避免肌组织功能衰退,使运动员在接下来的表现和恢复维持一个最佳、有效的代谢水平。

牵拉与恢复

对于运动员来说,无论是作为一种恢复手段还是准备下一堂的训练,牵拉都是日常训练的一个重要环节。牵拉可以增加肌肉中的血流量,刺激血液中的氨基酸(合成蛋白质)进入肌肉,加速蛋白质进入细胞,抑制蛋白衰减。这个过程帮助肌肉自我修复,促使机体可以及时恢复应对接下来的练习或比赛。牵拉作为恢复的一部分可以降低受伤的机率,提高技术表现。通过牵拉可以大大增加肢体的灵活性和活动的幅度,使动作更加轻松自如。

牵拉注意事项:

1、热身后再牵拉;

2、牵拉主要肌群,包括四肢,背部,肩部,颈部;

3、保持每个部位牵拉2030秒;

4、牵拉动作不能剧烈;

5、牵拉时不宜产生疼痛感;

6、假如感到疼痛将面临肌肉撕裂的危险;

7、牵拉时不要憋气,保持放松,呼吸自然。

总之要谨记,每个运动员都是独一无二的,一种牵拉的程序不可能适合所有的运动员,牵拉的程序应该充分考虑运动员的个体需要和特点。

按摩与恢复

    由于高强度的训练和连续的比赛,很多运动员要面对慢性的肌肉酸痛、疲劳和僵硬问题。运动按摩,通过有节奏的挤压肌肉组织,刺激血液循环,产生类似于积极性恢复练习的效果,血液循环可以加速清除肌肉组织中的代谢物,缓解肌肉的酸痛感。按摩还可以减轻肌肉的僵硬感,使精神得到放松。有助于运动员身体和心理的恢复,训练和比赛后合理有效的按摩,可以促进整个恢复的过程,避免伤病。

 

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